Cómo dormir bien por la noche

Dormir bien y suficientes horas es necesario para nuestro cuerpo. Cuando no dormimos nos sentimos cansados, nos cuesta concentrarnos y nos duele la cabeza… Además, la falta de sueño predispone para otras enfermedades. Pero aunque estemos agotados, no siempre conseguimos dormir y descansar como quisiéramos. Casi un 30% de la población tiene falta de sueño, lo que supone un grave impacto en la calidad de vida de las personas, pues afecta nuestras emociones y al rendimiento laboral y escolar. ¿En qué consiste el sueño?, ¿qué es el insomnio?, ¿por qué no dormimos aunque queramos?, ¿qué puede ocasionar la falta de sueño?, ¿cómo podemos dormir bien por la noche? Son algunas de las preguntas a las que intentamos responder en este artículo. Esperamos que os resulte interesante.

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¿Qué es el sueño? ¿Por qué es necesario dormir?
El sueño es una necesidad fisiológica. Durante el sueño se procesa información y se forman nuevas conexiones neuronales. El sueño normal se compone de dos tipos de sueño: REM y No REM. La fase REM es esencial para memorizar, durante esta fase el cerebro toma la información de la memoria a corto plazo y la transfiere a memoria a largo plazo. De esta manera, cuando dormimos suficiente mejoramos nuestra memoria, nuestra atención y nuestra capacidad de aprender; además somos más creativos y tomamos mejores decisiones ⁵.
Habrás notado que hay gente que con 6 horas de sueño tiene más que suficiente, en cambio otros duermen 9 horas y tienen que echarse una siesta. Esto se debe a que no todos necesitamos las mismas horas de sueño. Un recién nacido duerme aproximadamente 18 horas. A partir de los 4 años y hasta la adolescencia, se elimina la necesidad de siesta y por la noche se puede dormir hasta 10 horas de un tirón. Conforme nos hacemos mayores el sueño se vuelve más corto y más ligero. Un adulto puede necesitar de 5 a 9 horas diarias. Los ancianos no duermen más de 6 h y suelen dormitar durante el día ^{5, 7}.

¿Qué es el insomnio?
El insomnio es la alteración del sueño más común. Se caracteriza por la disminución involuntaria del número de horas de sueño, bien porque tarda en iniciarse, seinterrumpe a menudo o termina antes de tiempo, o bien porque se tiene la sensación de que el sueño no ha sido reparador, o sea que nos levantamos cansados ⁵.
Si no dormimos correctamente rendimos menos en el trabajo, somos más propensos a sufrir accidentes y tendremos una predisposición a sufrir enfermedades ⁷. Además, estamos tensos, irritables y son más frecuentes la ansiedad y la depresión ⁹. Un sueño insuficiente o de mala calidad, es decir, no reparador, tiene consecuencias sobre el sistema musculoesquelético, el corazón, los pulmones y las emociones ⁵.

¿Qué consecuencias para la salud puede tener la falta de sueño?

El insomnio va deteriorando la capacidad de la persona para desempeñar sus actividades diarias, manifestándose con cansancio, somnolencia, irritabilidad y falta de concentración ⁶.
El insomnio se asocia a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson y aumenta la probabilidad de desarrollar depresión ⁸. También se asocia a un mayor riesgo de sufrir enfermedades de corazón, diabetes y obesidad ^1,4.

¿Por qué no me duermo?
Existen varios factores que nos pueden predisponer a sufrir insomnio:

• La edad. Hay más probabilidades de tenerproblemas de sueño conforme nos hacemos mayores ¹.
• Algunas enfermedades como el reflujo gastroesofágico, las migrañas, el dolor crónico y los trastornos del ánimo.
• También hay tratamientos médicos como antidepresivos, medicamentos para la hipertensión, para el cáncer o sustitutivos hormonales que nos pueden causar insomnio.
• Las preocupaciones y la hiperactividad. También dormimos peor cuando estamos en un periodo de mayor estrés o en una situación nueva como un cambio de trabajo o una mudanza.
• Ser mujer y estar en edad de menopausia se asocia a problemas de sueño y despertares nocturnos.
• Hábitos de vida. Tomar café o bebidas estimulantes por la tarde o echarnos la siesta nos puede condicionar el sueño.
  
  

¿Hay tratamientos para ayudar a dormir?
La mejor cura para el insomnio es dormir mucho, pero a veces no es tan fácil. Cuando vamos al médico porque no conseguimos dormir por la noche, nos suele prescribir hipnóticos, Estos medicamentos son muy efectivos a corto plazo, pero si se toman de forma continuada pueden empeorar la calidad del sueño y ocasionar efectos adversos, especialmente en ancianos ⁹.
Existen sustancias naturales que pueden ayudarte en caso de insomnio. En función del tipo de insomnio, puedes recurrir a unas u otras:

• Insomnio de conciliación: es cuando tardamos más de 30 minutos en dormirnos. Si éste es tu problema puedes recurrir a:
  • Complementos con pasiflora y valeriana. Estas dos plantas además de inducir el sueño tienen otras propiedades. La pasiflora es muy útil en caso de ansiedad o nerviosismo y la valeriana puede ser de gran ayuda si sufrimos dolores musculares o de cabeza, ansiedad o digestiones pesadas.
  • Complementos con melatonina de liberación inmediata. La melatonina es la hormona que regula el tiempo que estamos dormidos y despiertos. Conforme nos hacemos mayores, su producción se reduce, por lo que parece lógico que si aumentamos la señal que nuestro cuerpo necesita para dormir, conseguiremos conciliar el sueño ⁶. Es muy eficaz en mayores de 55 años y en niños ².
  • Si tu problema es que tienes un estrés puntual debido a exámenes o a una preocupación o a un cambio en tu vida, deberías recurrir a plantas reguladoras del estrés como la rhodiola. Esta planta te permite relajarte por la noche conservando todas tus capacidades intelectuales al máximo.
• Insomnio con despertares nocturnos. Este tipo de insomnio se caracteriza porque no hay dificultad para iniciar el sueño, pero en el transcurso de la noche se producen numerosos despertares y dificultad para volver a dormir. El número de horas totales puede ser suficiente, pero el sueño es superficial, no se descansa y nos encontramos cansados durante el día.
  • En este caso puedes utilizar complementos de melatonina liberación prolongada. La melatonina se libera poco a poco durante la noche consiguiendo que no nos despertemos.
  • En el caso de que prefiramos recurrir a plantas como la valeriana o la pasiflora, sería conveniente tomarlas a última hora de la tarde para relajarnos y antes de acostar para prolongar el sueño. Una infusión al final de la tarde puede ser una buena opción.
  • Si nos despertamos con sudores o palpitaciones podemos utilizar plantas como el espino blanco o el lúpulo y que resultan muy efectivas en mujeres menopáusicas. Ojo, si tienes problemas de corazón consulta a tu médico antes.
  • Si tienes problemas de conciliación y además sueño ligero, existen combinaciones de plantas inductoras del sueño y melatonina de liberación prolongada para conseguir que duermas hasta ocho horas. Son también útiles si sufres insomnio con despertar precoz (nos dormimos bien pero nos despertamos antes de lo normal).
• Sueño de poca calidad. Es cuando tenemos sueños muy agitados y pesadillas. Está causado por digestiones pesadas o por estados de dolor. No nos despertamos, pero no nos encontramos recuperados al despertar. En este caso podemos recurrir a la valeriana o a infusiones con melissa, que nos ayuda a relajarnos y a hacer bien la digestión.

No hay que olvidar que las plantas y los complementos naturales no son totalmente inofensivos. Hay que tener especial cuidado en situaciones como el embarazo y la lactancia, tampoco deben usarse si el insomnio se cronifica o si hay una enfermedad importante que sea la causante del insomnio. en estos casos, deberías acudir al médico ⁵.

13 consejos para dormir bien por la noche.
El insomnio se relaciona con hábitos de vida. ¡A veces, cambiar algo o generar una nueva rutina puede ser más que suficiente para conseguir dormir mejor!

1. Vete a la cama solamente cuando estés cansado y tengas “sensación de sueño”.
2. Establece una rutina a la hora de acostarse: lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente… Repetir cada noche una rutina de acciones nos ayuda a prepararnos mental y físicamente para ir a la cama.
3. Procura no quedarte dormido fuera de la cama. Si estás viendo una película y te entra sueño, ¡vete a la cama!
4. Si no consigues dormirte al cabo de 30-40 minutos, sal de la cama y del dormitorio. Realiza alguna actividad relajante y monótona. Evita el móvil, el ordenador y la televisión.
5. Tienes que intentar ser lo más regular posible. Acuéstate y levántate a la misma hora cada día, incluidos los fines de semana y las vacaciones.
6. No estés en la cama más del tiempo que dediques a dormir. Si permaneces en la cama una vez que ya estás despierto tendrás un sueño fragmentado y ligero.
7. Si puedes, prescinde de la siesta. Si es necesario, no ha de durar más de 20 minutos.
8. Realiza ejercicio físico durante el día, pero evita el cardio o el ejercicio intenso en las 3-4 horas previas a acostarse, pues tiene efectos estimulantes.
9. No estudies en la cama. Tampoco veas la televisión, ni juegues con tabletas o con el móvil. El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a dormir. Cuando se realizan otro tipo de actividades el cerebro recibe un doble mensaje y se confunde. Sí que puedes escuchar música o leer en la cama antes de dormir, te ayudará a conciliar el sueño.
10. La cena ha de ser ligera y como mínimo dos horas antes de acostarse para poder hacer bien la digestión.
11. No bebas café, té, coca cola u otras bebidas estimulantes a partir de las 17 horas. Tampoco es bueno beber alcohol o fumar por la noche.
12. Mantén la habitación fresca, con una iluminación suave y sin ruido.
13. Practica rutinas de relajación antes de acostarte.

1. Contreras, A. Insomnio: generalidades y alternativas terapéuticas de última generación. Revista Médica Clínica Las Condes. 2013; 3(24):433-441.
2. Huysmans, S., De Hert, M., Desplenter, F. Melatonin and sleep disorders: Overview of literature and testing in psychiatric practice. Tijdschr Psychiatr. 2019; 61(12):854-861.
3. Jee, H., Shin, W., Jung, H., Kim, B., Lee, B., Jung, Y. Impact of Sleep Disorder as a Risk Factor for Dementia in Men and Women. Biomol Ther. 2020; 28(1):58-73.
4. Martinez, O., Montalván, O., Betancourt, Y. Trastorno de insomnio. Consideraciones actuales. Rev.Med.Electrón. 2019; 2(41).
5. Muñoz, N., Mora, E. Fitoterapia del insomnio. Consejos desde la farmacia, Offarm. 2008; 10 (27):94-101.
6. Poza, J., Pujol, M, Ortega, J., Romero, O. Melatonina en los trastornos de sueño. 10.1016/j.nrl.2018.08.002.
7. Sarrais, F., de Castro, P. El insomnio. Anales Sis San Navarra. 2007; 1(30).
8. Shamim,S., Warriach, Z., Tariq, M., Rana, K., Malik, B. Insomnia: Risk Factor for Neurodegenerative Diseases. Cureus. 2019; 11(10).
9. Torrens, I., Argüelles-Vázquez, R., Lorente-Montalvo, L., Molero-Alfonso, C., Esteva, M. Prevalencia de insomnio y características de la población insomne de una zona básica de salud de Mallorca (España). Atención Primaria. 2019; 10(51): 617-625.