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Cómo no engordar estas Navidades

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Cómo no engordar en Navidades

Las Navidades se acercan y son época de reencuentros, reuniones familiares, comidas de empresa, cenas de amigos… Todos esos excesos terminan pasando factura al terminar las fiestas y no es de extrañar que terminemos con algún kilo de más. En este artículo intentamos analizar porqué tendemos a coger peso durante las fiestas, cuáles son las prácticas que más nos hacen engordar y cómo podemos modificar ciertos hábitos para evitarlo.


¿Por qué debemos controlar nuestro peso en Navidad?
Controlar nuestro peso es fundamental si queremos estar sanos. No se trata simplemente de una cuestión estética ni de gustarnos cuando nos miramos en el espejo, controlar nuestro peso es controlar nuestra SALUD. El sobrepeso y la obesidad son dos grandes problemas de Salud Pública con graves consecuencias. El acúmulo de grasa en nuestro cuerpo se asocia a factores de riesgo cardiovascular como hipertensión, diabetes tipo 2 y dislipemias.2,3
Conforme nos hacemos mayores tendemos a engordar, y en la ganancia de peso total anual influyen en gran medida los excesos realizados durante las fiestas 4. Por lo que si queremos mantenernos sanos debemos intentar no engordar estos días.7


¿Por qué engordamos en Navidad?
Porque comemos más. Bueno, esa sería la respuesta fácil, pero no es tan simple. Es verdad que ingerimos más cantidad de comida, pero además, los alimentos ingeridos son altamente energéticos y tienen una mayor palatabilidad, es decir, disfrutamos más comiéndolos.
A esto le añadimos varias celebraciones en pocos días. Estas celebraciones se caracterizan por la variedad de la comida, el tamaño de las raciones y una mayor duración del acto de comer. Las comidas se convierten en actos sociales con una importante carga emocional y nos dejamos llevar. Y por supuesto, no hay queNuevo proyecto olvidar las llamadas “pseudocelebraciones”, ingestas posteriores a las celebraciones de los alimentos sobrantes de las mismas, que prolongan el problema más allá de los días tradicionalmente festivos.2
Asimismo, no hay comida navideña sin alcohol ni dulces. El alcohol son calorías vacías, es decir, nos hace engordar sin aportarnos ningún nutriente. Además disminuye el metabolismo de las grasas y contribuye a su almacenamiento 5. Y los dulces son alimentos ricos en grasas y en azúcares libres, con un alto poder calórico
Además, este periodo coincide con el invierno, días más fríos y menos horas de luz que no invitan a realizar actividad física y ya sabemos, lo que comemos y no quemamos, lo almacenamos.3,5


¿Cómo podemos evitar coger peso y sin amargarnos las Navidades?
Después del párrafo anterior han saltado todas nuestras alarmas. ¡Parece imposible no engordar en Navidad! Pero tranquilo/a, a continuación te damos una serie de consejos para ayudarte a lograrlo. Los hemos dividido en qué hacer durante todo el periodo navideño y qué hacer los días de celebración:

  • Consejos generales para no engordar en Navidades:
    1. Lo primero de todo es dejar claro nuestro objetivo: Mantenernos en nuestro peso, por lo que debemos pesarnos para saber cuál es. Y seguir pesándonos con frecuencia, siempre a la misma hora, durante las navidades para no perderlo de vista. ¡No hay que tener miedo a la báscula!
    2. Reduce el tamaño de los platos.
    3. Procura que tus platos sean ricos en proteínas (carne, pescados huevos, judías, quinoa…). Las proteínas nos proporcionan mayor sensación de saciedad y son útiles en el control de peso, además ayudan a mantener el tono muscular. Si no comes suficientes proteínas, puedes complementar tu dieta con batidos proteicos. Tus platos también deben ser ricos en fibra (verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos y frutas), te ayudarán a saciarte, a ir al baño con regularidad y a movilizar las grasas. Existen complementos de fibra si consideras que no tomas suficiente en tu dieta. Las proteínas y la fibra son alimentos sanos, pero recuerda que no se pueden comer de forma ilimitada.
    4. Reduce a lo indispensable el comer fuera de casa. En los restaurantes, la comida tiene un mayor contenido calórico y es más grasa que la casera. Además las raciones son más grandes.1 Si tienes que comer fuera de casa con más frecuencia de lo deseable puedes utilizar un captador de grasas.
    5. No comas ni bebas refrescos delante de la televisión ni del ordenador pues no notarás la sensación de saciedad y seguirás engullendo hasta que se acabe tu programa. Además, verás todoNuevo proyecto 2s los anuncios de comida procesada rica en grasa y azúcares que te harán comer más.3
    6. Realiza actividad física. Aprovecha los días festivos para pasear, hacer deporte o actividades en familia o con los amigos.
    7. Bebe al menos litro y medio de agua fuera de las comidas, te ayudará a no retener líquidos. Las infusiones son una buena opción.
    8. Existen tratamientos naturales que reducen la cantidad y la velocidad de absorción de los hidratos de carbono y de las grasas, reducen la sensación de hambre y te ayudan a ir al baño con regularidad. Al tomarlos regularmente durante este periodo, limitaremos coger peso cuando nos excedamos un poco. También está disponible en comprimidos y es se puede tomar desde los 8 años.
    9. No intentes perder peso en Navidad, como has podido leer no es el momento ideal. Intenta mantenerte y ya lo intentarás al terminar las fiestas, seguro que lo consigues.
  • ¿Y qué hago los días en los que tengo una comida o una cena?
    1. Come regularmente, te ayudará a no picar entre horas. No te saltes el desayuno. Si llegas con hambre a la comida comerás más y con más ansiedad. Si por el contrario, decides no cenar porque has comido mucho, tu cuerpo entrará en un estado de “hibernación” y no quemará tantas calorías como normalmente haría. Puedes cenar fruta, un caldo ligero o una tortilla francesa. En el caso de cenas copiosas, puedes optar por una ensalada al medioNuevo proyecto 1día.
    2. Come hasta que estés saciado. Escucha a tu cuerpo, si no puedes más es que no debes seguir comiendo. Come despacio, mastica bien los alimentos, esto te permitirá detectar antes las señales de saciedad.
    3. No bebas refrescos mientras comes. Las bebidas azucaradas te abren el apetito por lo que aumentan la cantidad de comida ingerida.
    4. Bebe alcohol con moderación, alterna una bebida alcohólica con un vaso de agua. El agua además te ayudará a saciarte.
    5. Intenta que los aperitivos y entrantes de tus celebraciones sean lo más caseros posibles. Prepara postres caseros, así reducirás la cantidad de azúcar que lleven o lo podrás sustituir por edulcorantes. Las brochetas de fruta de temporada, piña, naranja y mandarina, son una alternativa muy saludable.
    6. No dejes la bandeja de los dulces a la vista.
    7. Prepara y cocina lo que pienses que se va a comer, no prolongues la ingesta de alimentos “festivos” más allá de los días de celebración.
    8. Existen complementos alimenticios para controlar la absorción de grasas los días de atracones.

Seguro que sabes qué tienes que hacer para lograr tu objetivo, comer correctamente y practicar ejercicio físico con regularidad. No te obsesiones, disfruta y aunque pienses que te has pasado con la comida no desistas, pero sobre todo, ¡pasa una muy feliz navidad!

Los productos aconsejados aparecen en verde, haz click sobre el texto y se abrirá una nueva pantalla con la información sobre los mismos.

1. Bezerra, I., Sichieri, R. Eating out of home and obesity: A Brazilian nationwide survey. Public Health Nutrition, 2009;12 (11), 2037-2043.
2. García, C., Berná, A. , Sebastià, N., Soriano, J. Estudio prospectivo del efecto del periodo vacacional sobre la influencia del peso durante el tratamiento dietoterapeútico hipocalórico. Nutr Hosp. 2013;28(6), 2246-2251.
3. Kuźbicka, K., Rachoń, D. Bad eating habits as the main cause of obesity among children. Pediatric Endocrinology, Diabetes and Metabolism, 2013; 19 (3), 106-110.
4. Rees, G., Holman, R., Turner, R. The Christmas feasts. British Medical Journal, 1985; 291 (21), 1764-1765.
5. Swinburn, BA., Caterson, I., Seidell, JC., James, WP. Diet, nutrition and the prevention of excess weight gain and obesity. Public Health Nutrition, 2004; 7 (1a), 123-146.
6. Todd, J.; Mancino, L., Waves, A. Eating Out Increases Daily Calorie Intake; Washington, 2010; 8,(2), 10.
7. Yanovski, J., Yanovski, S., Sovik, K., Nguyen, T., O'Neil, P., Sebring, N. A Prospective Study of Holiday Weight Gain. N Engl J Med, 2000; 342 (12), 861–867.

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